許多正在減肥或維持健康體態的人經常遇到體重進入樽頸位，尤其是長者，即便已經控制飲食，並且規律運動，體重仍可能停滯不前。這時候就需要重新評估如何通過調整運動方式、飲食計劃及日常習慣，實現減重目標，讓健康更進一步。
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什麼是減肥樽頸位？
簡單來說就是體重的停滯期。在長者中這種現象更為常見，隨著年齡增長基礎代謝率降低，身體對熱量的消耗減緩，即使飲食和運動不變，脂肪也可能更難被燃燒。此外，肌肉量隨年齡下降，也會導致燃燒熱量的效率降低。當身體適應了某一運動或飲食模式後，這種「停滯」更容易發生。
如何突破體重的停滯期
1.改變運動模式，刺激新陳代謝
長者常有固定的運動習慣，例如散步、輕度瑜伽或太極拳等。但要突破樽頸，需嘗試新的運動形式或提高運動強度。
- 長者高強度間歇訓練（HIIT）：雖然聽起來激烈，但針對長者的HIIT版本可以是短時間的快步行走搭配慢速散步，或是用不同速度踩腳踏車。這種訓練方式能在短時間內大幅提升心率，幫助燃燒更多卡路里。
- 增加阻力訓練：隨著年齡增長，肌肉流失是主要挑戰之一。透過簡單的阻力運動，例如使用輕重量啞鈴、彈力帶或自重訓練（如牆壁伏地挺身、坐椅深蹲），可以增強肌肉量，提高基礎代謝率。
- 嘗試水中運動：對於有關節問題的長者，水中帶氧運動是一個低衝擊但高效的選擇，能增強肌肉和心肺功能，同時減少對膝蓋及其他關節的壓力。
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2.調整飲食結構，突破代謝障礙
- 增加蛋白質攝取：蛋白質不僅有助於維持肌肉量，還能提升飽腹感，減少進食過量。建議選擇低脂肪、高營養的如雞胸肉、魚類、豆類及蛋。
- 注意隱性熱量：即使已經控制主食的量，但飲品、零食或調味料中可能含有隱藏的糖分和熱量。養成閱讀食品標籤的習慣，並選擇低熱量、低糖的替代品。
- 增加膳食纖維：高纖維食物如蔬菜、水果及全穀類，能幫助消化並延緩血糖上升，同時減少飢餓感。
3.加強日常活動，累積運動量
規律運動固然重要，但日常的非運動活動熱量消耗（NEAT）同樣不容忽視：
- 站立辦事：背貼牆站著看電話或看電視，伸展四肢或在室內來回走動，這些小動作都能累積額外熱量消耗。
- 步數挑戰：設立每天步行目標8000至10000步，並使用計步器或手機應用程式追蹤進度。以步行代替短距離交通，或多爬一層樓梯。
- 家務變運動：將掃地、拖地、整理家務等視為輕度運動，稍微加快的動作不僅能完成工作，也能提升心跳速率，增強燃脂效果。
- 結合社交與活動：長者可以參加跳舞課程、長者體操班，或與家人孫子互動玩遊戲，這不僅提升活動量，也能增添生活樂趣。
4.保障充足睡眠與壓力管理
- 睡眠和壓力是減重過程中容易被忽略的環節，但它們對於長者尤為重要。 睡眠不足會影響飽腹激素和飢餓激素的平衡，導致食慾增加並促進脂肪堆積。長者應確保每晚有7-8小時高質量的睡眠。
- 長期壓力會促進皮質醇分泌，這是會增加脂肪儲存的荷爾蒙。可以通過冥想、深呼吸或參加興趣活動來減輕壓力。
- 持續追蹤自己的減重進展，長者可以記錄體重、腰圍、運動時間及飲食內容，並每週回顧一次。若某些方法效果不明顯，需及時調整策略，或與營養師或運動專家合作，制定更加個性化的計劃。
