人體中的鐵質就像「氧氣速遞員」，負責把氧氣送到全身。雖然它們低調又不起眼，但缺少了鐵質，人就會像個充電不足的手機，動不動就疲累。今日一齊看看關於鐵質的冷知識，助你輕鬆補鐵，保持充沛活力！
兩大類鐵質，你補鐵選哪一種？
食物中的鐵質其實分為兩種：
血紅素鐵質：來自動物，牛、雞肉、魚這幾類食物。它的吸收率高，簡直就是人體的VIP，能夠輕鬆進入我們的身體， 迅速發揮作用。
非血紅素鐵質：來自植物，像豆類、菠菜、穀物，吸收率較低，得排隊很久才能進入人體。
有趣的是，血紅素鐵的吸收率明顯更高，大概有15%-35%能被人體吸收，而非血紅素鐵的吸收率就要差很多了，只有2%-20%。這也就解釋了為什麼常吃素的人容易缺鐵。但有個簡單的方法可以幫助提高非血紅素鐵的吸收，就是吃維他命C！像檸檬、橙、三色椒這些食物可以讓非血紅素鐵瞬間變得更容易吸收，下次吃菠菜沙律時記得加些檸檬汁！
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喝茶、咖啡也能「偷走」你的鐵？
愛喝咖啡或茶的人要注意了，這些飲料裡的多酚化合物可能會「偷偷」影響人體對鐵質的吸收！多酚是一種抗氧化物質，雖然對健康有益，但它會與鐵質結合，讓鐵質變得難以吸收。所以如果想補鐵，最好把喝茶和咖啡的時間和用餐時間分開一點，至少間隔一小時，這樣才能確保攝取到足夠的鐵質。
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維他命C助攻
維他命C不僅能將難以吸收的非血紅素鐵轉換成易吸收的形式，而且只需75毫克的維他命C(約一個橙)，就能顯著提升鐵質吸收。所以下次吃豆類或全穀類食物時，記得搭配點三色椒或西蘭花，這樣就能輕鬆補充更多鐵質。
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過量鈣質和鐵質會「爭地盤」
鈣質對骨骼和牙齒的健康至關重要，但它和鐵質之間可不太友好！在同一餐飯裡，如果一邊喝牛奶、一邊吃富含鐵質的紅肉或菠菜，兩者就會在腸道中搶奪吸收位置，最終導致鐵質被吸收得很少。因此想要鐵質和鈣質都補得夠，記得將它們的攝取時間錯開——例如早餐喝牛奶，晚餐吃牛肉，讓它們各自發揮功能，互不干擾。
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用鐵鍋煮飯偷偷「加料」
想不到鐵鍋也是一個補鐵的神奇工具！用鐵鍋烹煮食物時食物會吸收一部分的鐵質，特別是煮酸性食物（比如番茄肉醬或檸檬雞）時，鐵質溶入食物的效果更好。雖然這些鐵質的吸收率可能不如食物中的血紅素鐵高，但也是一個巧妙又簡單的補鐵方式。下次不妨改用鐵鍋下廚，可能無形中就多攝取了一些鐵質，簡單又高效！
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高需求的鐵質粉絲
運動愛好者，特別是長跑選手或女性運動員，鐵質需求量可比普通人高多了！長跑、重訓、甚至激烈的有氧運動，都會讓鐵質需求增加。因為激烈的運動會導致紅血球破裂，加上出汗和代謝的加速，會讓鐵質流失得更快。
因此運動員應該特別留意自己的鐵質攝取，最好定期做血液檢查，確保鐵質水平處於正常範圍內。如果發現缺鐵記得及時補充，考慮多吃點牛肉、豆類，並搭配維他命C來幫助吸收。
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植物性食物中的「鐵質障礙」
素食者們或許知道，植物中的鐵質吸收率遠低於動物性食物，這是因為植物性食物含有「植酸」，這種物質會抑制鐵質吸收。但可以通過發酵、浸泡或發芽這些傳統處理方式來降低植酸含量，從而提高鐵質的吸收率，再把富含非血紅素鐵的食物與維他命C一起吃，也是增加吸收的一個好方法。
令補鐵不再是件麻煩事
鐵質的吸收與許多因素息息相關，除了選擇富含鐵質的食物，還要留意它們的吸收方式。從選對鐵質種類、避免茶與咖啡的干擾，到合理攝取維他命C、使用鐵鍋煮食，再到運動健將的特殊需求和素食者的飲食搭配，每一個細節都能讓你更有效地補充鐵質。
