大腸癌是香港第2位最常見的癌症。單在2020年，本港有超過5千宗大腸癌症，佔了癌症總數的14.9%。雖然這些數字非常可怕，但其實大腸癌是一種可有效預防的疾病！只要我們日常多做體能活動、減少靜態行為，就是預防大腸癌的重要方法之一。那麼到低要做甚麼體能活動、做多久，才能達標降低風險呢？本文為你解構！
少運動、多久坐者較高風險患大腸癌
大腸是消化系統的末段，由結腸、直腸和肛門組成，而常見的大腸癌種類就包括結腸癌和直腸癌。大腸癌如此常見，因它與我們的生活習慣息息相關，而缺乏體能活動、久坐少動正是導致大腸癌的一些主要風險因素。
有研究指，全球17%至18 %結腸癌個案的致病原因均因體能活動量不足導致。至於高體能活動量人士，數據顯示他們患上結腸癌的風險，就比體能活動量較低的人少21%至27%。此外，靜態行為較多者，例如經常坐着、躺着或卧着看電視、使用電腦或閱讀的人，患上結腸癌和直腸癌的風險分別高25%和7%。由此可見，只要多做運動、減少靜態行為，就能減低患上大腸癌的機會。
交通出行期間之體能活動 可降結腸癌風險愈3成
減少靜態行為相信不難理解，不過體能活動方面，要做些甚麼才能有助減低大腸癌風險呢？這裏所指的體能活動，是指任何由骨骼肌帶動並消耗能量的肢體動作，包括步行和踏單車出行、運動、做家務及與工作相關的活動。當中交通往來相關的體能活動，對減低結腸癌風險最有幫助，可減低約34%；其次為聯業相關及閒暇相關，可分別降低26%及20%之風險。
體能活動可令身體出現不同能降低風險的變化，例如：
- 減少體脂 (肥胖是大腸癌風險因素之一)
- 增強免疫功能
- 調節與結腸癌形成和發展相關荷爾蒙和生長因子的水平
- 提高胰島素敏感性，減低結腸癌形成和發展的風險
- 促進腸道蠕動及減少糞便停留腸道的時間，讓大腸黏膜表面減少接觸糞便中的致癌物，從而降低結腸癌風險
本港近2成半成年人 體能活動時間不足
世界衞生組織就建議，18歲或以上的成年人，應每星期做最少150至300分鐘中等強度的帶氧運動，或最少75至150分鐘劇烈強度的帶氧運動；兩種強度可按時間比例相互混合。
世衞亦建議，成年人應每星期有兩天或以上，進行中等或更高強度的主要肌肉群強化運動，而65歲或以上的長者就應每星期有3天或以上，進行有助日常生活的平衡和力量訓練。不過，根據衞生署的數據，在2020至2022年度人口健康調查，本港有24.8%的成年人缺乏足夠的體能活動。
運動元素融入生活 輕鬆減低大腸癌風險
如果我是忙碌上班族，未必經常有時間做運動，更會久坐，是否就無法降低患大腸癌風險？其實不然！研究指出，久坐後離座一至兩分鐘，就有助減少代謝所產生的有害影響，從而降低患癌風險。
此外，我們可以將一些運動元素融入生活中，例如在公共交通工具上站立、通話時以腳尖站立或來回踱步、辦公時盡可能親身傳遞訊息，不用電話或電郵、看電視時站着或原地踏步、摺熨衣服或做其他家務時保持站立等。這樣就至少增加自己的運動量，始終有輕微運動總比沒有來得好！
