隨著年齡增長，長者的代謝率下降且活動量減少，體重管理成為一大挑戰。要知道長者減重的核心目標不僅是瘦身，更是促進健康、降低慢性疾病風險，方可享受更有活力的晚年生活。
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為何長者需要健康減重？
- 降低慢性疾病風險
肥胖與糖尿病、高血壓、高膽固醇等慢性疾病息息相關。適當減重能顯著降低這些風險，提升健康指標。 - 減輕關節負擔，提升行動力
多餘體重會增加膝蓋與髖關節壓力，影響生活品質。減重可改善關節健康，增強活動能力。 - 促進心肺功能
健康體重有助於減輕心臟及肺部負擔，維持良好心血管健康。
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長者減重的基本原則
長者減重需避免過度節食或劇烈運動，建議遵循以下原則：
- 維持肌肉量：年齡增長會導致肌肉流失，基礎代謝率下降，因此減肥時需適當熱量攝取並加入增肌運動。
- 以健康為導向：減重目標應放在健康改善，如穩定血壓、控制血糖或增強體能，而非追求極低體重。
- 漸進式減重：每週減重不超過0.5公斤，以避免身體壓力過大。
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飲食打造健康減重基礎
1.均衡營養、控制熱量
- 增加蛋白質：選擇瘦肉、魚、蛋、豆類，幫助維持肌肉並提高飽腹感。
- 攝取高纖維食物：多吃蔬菜、水果、全穀類，促進腸道健康。
- 限制精緻糖與飽和脂肪：少吃甜食、加工食品及高脂肪肉類。
2.少量多餐：將三餐改為5至6餐，能穩定血糖並減少飢餓感。
3.補充鈣質與維他命D：多食用乳製品、深綠色蔬菜，並適當曬太陽，減少骨質疏鬆風險。
4.保持足夠飲水：除非因為疾病須要限水，否則每日應飲水1500至2000毫升，避免脫水與代謝緩慢。
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長者減重常見問題
Q：不吃晚餐快速減重？
A：不吃晚餐可能降低代謝，反而不利減重。 晚餐改為輕食，例如水煮蛋、蒸魚、蔬菜湯，確保熱量攝取不少於基礎代謝需求。
Q：減重時應該完全避免油脂嗎？
A：不需要完全避免。健康脂肪如橄欖油、堅果、牛油果等，對身體有益，能幫助吸收脂溶性維生素，並促進心臟健康。
Q：減重會導致骨質疏鬆嗎？
A：如果過度減重或鈣質攝取不足，可能影響骨骼健康。因此應保持均衡飲食，避免極端節食。
Q：減重需要使用營養補充品嗎？
A：建議以天然食物為主，除非經醫生建議，否則不需自行服用補充品。
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突破減重瓶頸的方法
1.調整營養比例
- 增加蛋白質：每天攝取體重每公斤1-1.2克蛋白質，幫助增肌減脂。
- 減少精緻碳水化合物：用糙米或燕麥替代白米、白麵包。
2.嘗試間歇性斷食
建議採用「8小時進食，16小時禁食」模式，但需經醫生評估後執行。
3.每週低熱量日
每週選擇1至2天限制熱量至基礎代謝需求附近，促進脂肪燃燒。
4.追蹤身體組成
使用體脂機追蹤脂肪與肌肉比例，避免單純依賴體重數字。
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飲食是健康減重的基礎，而運動則是燃脂增效的關鍵。我們將在下一篇文章中專注於介紹適合長者的運動策略，包括如何避免運動瓶頸、提升代謝率，以及設計簡單又高效的運動計畫！
健康減重需要耐心與堅持，願每一位長者都能找到最適合自己的方式，擁抱輕盈、健康的晚年生活！
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