蛋白質對肌肉組成是不可或缺的元素，故是人體必須吸收的營養之一，吸收得太少會影響身體運作。對於要健身或運動愛好者來說，更要攝取多些蛋白質，以助增加肌肉。不過，你又是否知道進食過多蛋白質，也有機會出現嚴重健康問題？到底要吸取多少蛋白質，才能平衡健康與增肌？本文一一話你知！
一般人每天攝取每公斤體重約0.8克蛋白質已夠
根據世界衞生組織的研究及建議，蛋白質的攝取量應為人體每天所需能量的10%至15%，而按每公斤體重計算，一般人每天攝入0.83克乘以自己體重份量的蛋白質，就能符合健康成人對蛋白質的攝取要求。舉個例，一個體重約60公斤的成人，每天吸收約50克蛋白質就足夠有餘。
健身者攝取量可升至每公斤體重約1克多
當然，這個標準並非適合所有人，尤其是健身愛好者及運動員，他們就需要更多的蛋白質，才能確保肌肉能維持或增長。研究指出，體能活動多的人士，每公斤體重的蛋白質攝取量應為1.2到2克；而就運動員而言，當中的0.25至0.3克每公斤體重蛋白質，應在完成訓練後的2小時內攝取，以協助增肌。
攝取蛋白質有上限 過多會傷腎
只是，不要以為蛋白質要攝取得多就越好，皆因人體在吸收及利用蛋白質的能力是有上限，多出的蛋白質只會成為多餘的卡路里，最後成為脂肪。上述提及的每公斤體重2克可說是上限，再多就可能需要醫護監察下攝取，因為吸收過量蛋白質除了做成熱量問題，更很大機會傷及腎臟。
我們的身體在分解蛋白質使用時，會產出一些廢物，並由腎臟負責清理，因此蛋白質攝取得越多，腎臟的工作量就會越大。長期攝取過量蛋白質的話，身體或會出現慢性腎病、腎前性氮血症(azotemia)等病變，甚至有機會增加骨貿疏鬆症的風險，可說是適得其反。
另外，一般若攝進過多蛋白質，我們可能會出現情緒易激惹(irritability)、脫水、疲倦、噁心等問題。
蛋白質攝取不足也會有嚴重健康問題
那麼長期攝取得不夠蛋白質也會有問題嗎？答案是對的。雖然只要你有正常飲食，這個情況就較為罕見，不過一旦發生，就會令到我們的免疫系統變弱、營養不良、因體液不衡而引起的水腫、脫髮、肌肉流失等問題，一樣不容忽視。
留意食物配搭 健康攝取蛋白質
除了蛋白質的攝取量，蛋白質的來源也是大家應多加留意。較為健康及優質的蛋白源主要是白肉、蛋及植物，例如：
- 家禽 (3安士的火雞肉約有25克蛋白質)
- 魚 (3安士的三文魚肉約有22克蛋白質)
- 雞蛋 (一隻白烚大蛋約有6克蛋白質)
- 扁豆、豆腐等 (蛋白質含量較為不一)
值得一提的是，蛋白質需分解成胺基酸(amino acid)才能讓身體使用，而胺基酸的種類共有20種，當中有9種是必須從食物中吸收、人體無法自行製造。動物蛋白質一般都有齊該9種必需胺基酸，但植物蛋白質則未必，例如米飯配合豆類才能完整集齊所有必需胺基酸，而藜麥就有齊9種。因此，我們可在配搭餐時留意，那就可以健康及有效地攝取蛋白質。
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